Sportler aller Art haben neben ihrer Leistung in der Regel ein wichtiges Ziel vor Augen: Den Aufbau der eigenen Muskelmasse, der wiederum für mehr Leistungsfähigkeit sorgt. Entgegen der häufigen Meinung ist es nicht nur das Training, das das Muskelwachstum aktiviert, sondern in auch die Ernährung. Wichtige Nährstoffe dürfen bei der Proteinbiosynthese zum Muskelaufbau nicht fehlen - sonst bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus. Weil es selbst mit der besten Ernährung nicht leicht ist, alle Nährstoffe in ausreichendem Maße aufzunehmen, setzen die meisten Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.
Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelaufbaus
Längst kann aus einer ganzen Palette an Supplements gewählt werden, wenn das Muskelwachstum unterstützt werden soll. Ganz verschiedene Produkte zielen darauf ab, den Körper nach der intensiven Trainingseinheit rundum zu unterstützen - sodass die Auswahl auf den ersten Blick nicht leicht fällt. Wer das Muskelwachstum bestmöglich fördern möchte, sollte wissen, welche Nährstoffe genau rund um den Prozess benötigt werden. Von Magnesium bis hin zu Kreatin sind einige Substanzen für Sportler mit Ziel des Muskelaufbaus von Bedeutung, sodass das ergänzende Zuführen genau durchdacht werden sollte.
Wichtig ist: Nahrungsergänzungsmittel unterstützen zwar in vielerlei Hinsicht, ersetzen aber eine ausgewogene Ernährung nicht. Sollen Leistung und Muskelwachstum also gesteigert werden, ist auch auf den eigenen Speiseplan ein Auge zu werfen. Wer diesen entsprechend an die Bedürfnisse des Körpers anpasst und durch Supplemente abrundet, kann das Beste aus seinem Training machen. Nur gut, dass Supplemente längst in verschiedenen Darreichungsformen zu haben sind, die sich sehr leicht in den eigenen Alltag mit einbauen lassen. Klassisches Pulver zum Anrühren von Shakes oder trinkfertige Supplemente stehen ganz oben auf der Einkaufsliste einiger Kraft- und Leistungssportler. Selbst mit Riegeln und Lebensmittel mit erhöhtem Wert an Nährstoffen ist heute am Markt bereits zu rechnen. Wichtig ist bei allen Produktarten, dass:
- Diese eine hohe Bioverfügbarkeit der Nährstoffe bieten
- Keine unnötigen Zusatz- und Füllstoffe aufweisen
- Die Qualität rundum stimmt
Doch welche Nährstoffe und Mineralien werden zur optimalen Proteinbiosynthese zum Muskelaufbau benötigt - und mit welcher Wirkung unterstützen diese den Prozess? Darauf möchten wir nachfolgend etwas genauer eingehen, um bei der Auswahl der Supplemente behilflich zu sein.
Proteinpulver
Ob Fitness, Bodybuilding oder gar Kraft- und Leistungssport - Proteinpulver gehört zu den am häufigsten verwendeten Supplementen der Branche. Das ist nicht ohne Grund so: Zur Muskelproteinbiosynthese müssen ausreichend Proteine bereitgestellt werden. Die enthaltenen Aminosäuren werden zur Anregung des Muskelaufbaus, während des Prozesses, der Reparatur der Muskelfasern und dem Erhalt der Muskelmasse benötigt. Studien einer Universität Torontos [1] zeigen in ihrer Gesamtheit, dass Proteinpulver nicht nur den Muskelaufbau im gesamten Körper unterstützt, sondern auch die akute Regeneration fördert. Das wiederum sorgt für den Erhalt der Leistungsfähigkeit. Beide Wirkungsweisen sind für Sportler gleichermaßen wichtig, weshalb dieses Supplement auch unumstritten zu den Beliebtesten am Markt gehört.
Proteinpulver ermöglicht die schnelle Aufnahme des Proteins in den Blutkreislauf, sodass dieses zügig dorthin gebracht werden kann, wo es gebraucht wird. Es gibt also vielerlei Gründe, die für das ergänzende Einnehmen dieses Supplements sprechen. Ein gutes Aminosäureprofil ist bei Proteinpulver von Bedeutung, um das Beste aus der Wirkungsweise herauszuholen. Je näher das Produkt an eine biologische Wertigkeit von 100 herankommt, desto besser. Beliebt ist hier das Whey Proteinpulver, das aus Molke gewonnen wird und zu einer besonders raschen Aufnahme führt. Proteinpulver selbst wird aus Milch, beziehungsweise Molke gewonnen. Es handelt sich also um tierische Eiweißprodukte, die sich nicht unbedingt für jeden eignen. Wer beispielsweise laktoseintolerant ist oder generell auf Tierisches verzichten will, kann auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen. Dazu gehören:
- Veganes Proteinpulver
- Hanfprotein
- Erbsen Proteinpulver
- Reis Proteinpulver
- Soja Protein Isolat
Mit Ausnahme des Soja Protein Isolat muss jedoch mit einer niedrigeren Aminosäurebilanz gerechnet werden. Soja Protein Isolat gilt daher als beste Alternative, mit der keine Abstriche gemacht werden müssen. Nachteile bringen die anderen veganen Alternativen abgesehen von der Aminosäurebilanz jedoch nicht mit.
EAA - essentielle Aminosäuren
Proteine bestehen bekanntlich aus Aminosäuren - nämlich insgesamt 20 davon. Die proteinogenen Aminosäuren werden für den Muskelaufbau benötigt und stehen daher ganz oben auf der Liste der Supplemente für Sportler. Acht der proteinogenen Aminosäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden - und sind daher über die Ernährung zuzuführen. Das passiert bei den meisten Ernährungsweisen nur in unzureichendem Maße. Diese acht Aminosäuren werden auch essentielle Aminosäuren genannt (EAA - essential amino acids) und für jede körperliche Funktion benötigt - beispielsweise die Bildung von Gewebe wie Muskeln. Auch anderweitig stellen sie wichtige Komponenten dar: So spielen sie beispielsweise in Immun- und Nervensystem eine bedeutende Rolle. Kommt es zu einem Mangel, kann unter anderem das Immunsystem geschwächt werden. Die essentiellen Aminosäuren (EAA) werden in Form von Pulvern oder Kapseln dargereicht, um supplementiert werden zu können. Dabei sind sie nicht nur für Sportler bedeutend, sondern können auch zur Ergänzung der eigenen Ernährungsweise genutzt werden. In den Produkten sind alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten, sodass der Körper wirklich erhält, was er braucht:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Lysin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Threonin
- Methionin
Omega 3
Omega 3 Fettsäure wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper aus, wie auch schon durch Studien untersucht wurde. So kann Omega 3 die Hormon- und Testosteronproduktion im Körper normalisieren, aber auch als Antioxidant auf verschiedene Weisen dienlich sein [2].Besonders wichtig: Nicht nur das Immunsystem sollen Omega 3 Fettsäuren unterstützen, sondern auch die Heilung von Entzündungen. Allein wegen dieser Effekte stellen Omega 3 Supplemente auch für Sportler eine gute Wahl dar. Entzündungen entstehen auch bei einem stark beanspruchenden Training: Durch Überbeanspruchung entstehen feinste Muskelbeschädigungen, die Mikroentzündungen vorweisen. Letztere sorgen für Schmerzen, den sogenannten Muskelkater. Heilen die Entzündungen schneller ab, ist man früher wieder leistungsfähig - zudem kann sich der Körper dann besser mit dem Muskelaufbau beschäftigen. Gleichzeitig soll Omega 3 Fettsäure dabei helfen, Konzentrationsfähigkeit zu wahren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Daher ist ein Supplement dieser Art nicht nur für die sportlichen Erfolge von Bedeutung, sondern auch die allgemeine Gesundheit.
Kreatin / Creatin
Kreatin Monohydrat verspricht einen kraftsteigernden Effekt. Je mehr Kraft vorhanden ist, desto mehr Gewicht kann bekanntlich beim Training bewegt werden - und desto intensiver wird die Muskulatur beansprucht. Das resultiert wiederum in einem stärkeren Muskelaufbau. Sogar die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat zugelassen, dass Health Claims dazu gemacht werden dürfen, dass Creatin bei täglicher Anwendung die Muskelkraft steigert. Kreatin ist im Grunde eine in der Leber, in der Bauchspeicheldrüse oder den Nieren hergestellte Säure. Diese soll dafür sorgen, größere Belastungen für gewisse Zeit durchzuhalten. Das kann natürlich nicht nur höheres Gewicht sein, sondern auch ein besonders schneller Lauf. Unbegrenzt gespeichert werden kann der Wirkstoff übrigens nicht, weshalb die tägliche Einnahme angebracht ist. Drei bis fünf Gramm Kreatin sind pro Tag zu empfehlen - was darüber liegt, wird in der Regel einfach wieder ausgeschieden. Eine Untersuchung zu bisherigen Studien mit Kreatin aus Texas [3] hat gezeigt: Auch nach dem Sport kann Kreatin für positive Effekte sorgen. So soll die Substanz die Heilung nach dem Training fördern. Insgesamt könnte Kreatin sogar Verletzungen vorbeugen, sowie diese schneller abheilen lassen. Auch verdichten sich Hinweise darauf, dass die Substanz Nervengewebe schützt. Eine weitere, zusammenfassende Untersuchung [4] macht deutlich: Kreatin kann nach Untersuchung aller Studienergebnisse zu dem Thema sicher angewendet werden - vor allem über einen kurzen Zeitraum hinweg. Studien über die Langzeitanwendung gibt es jedoch kaum, sodass hier auch keine Aussagen zu den langfristigen Effekten gemacht werden können.
Vitamin D3
Vitamin D ist unter anderem dafür bekannt, den Calciumgehalt zu regulieren. Doch Vitamin D3 hat auch Effekte auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln, wie Studien verdeutlicht haben. So wurde beispielsweise anhand von 173 Frauen untersucht, wie sich die Vitamin D3 Vergabe in einem Zeitraum von sechs Monaten auswirkt. Insgesamt konnte (mit der zusätzlichen Gabe von Calcium) eine Verbesserung der Lebensqualität und Muskelleistungsfähigkeit festgestellt werden [5]. Daher zeigt sich Vitamin D3 auch für Sportler als sehr wichtiges Supplement. Eine kalifornische Studie hingegen hat herausgefunden [6], dass ein zu geringer Vitamin D Pegel bei Frauen zu einem erhöhten Fettanteil in der Muskulatur führen kann, wenn man mit einer Gegengruppe mit normalem Vitamin D Pegel vergleicht. Untersucht wurden dabei junge Frauen in einem Alter von 16 bis 22 Jahren. Alles deutet darauf hin, dass Vitamin D3 Nahrungsergänzungsmittel auch für die eigenen Trainingserfolge von Bedeutung sein könnten. Eine Untersuchung diverser Studien in Texas [6] hat ergeben, dass die Steigerung der Muskelleistungsfähigkeit nur Vitamin D3 zuzuschreiben ist - in Studien mit Vitamin D2 konnte der positive Effekt nämlich nicht festgestellt werden. Auch wird verdeutlicht, dass die Wirkung des Vitamin D3 auf Sportler in weiteren, größer angelegten Studien untersucht werden sollte, da bisherige Versuche vielversprechende Ergebnisse einbrachten. Zu achten ist bei der Anwendung der Supplemente aber auch darauf, dass dem Körper ausreichend Calcium zugeführt wird.
Multivitamin
Weil Sportler und Sportbegeisterte ihren Körper intensiver belasten, benötigen sie entsprechend mehr Vitamine, um ihren Bedarf zu decken. Wie eine Untersuchung [7] zeigt, sind die Studien zu Multivitaminen als Nahrungsergänzungsmittel noch zu begrenzt, um alle Vorteile präzise nennen zu können. Jedoch verdichten sich die Hinweise darauf, dass die Multivitamin Anwendung diversen Erkrankungen vorbeugen könnte. Zudem ist die regelmäßige Anwendung wichtig, um den Stoffwechsel und das Immunsystem zu unterstützen. Generell macht die Zufuhr sinn, um wichtige Funktionen und auch die Muskulatur zu erhalten - sowie auch Beschwerden vorzubeugen. Wer sich nicht ganz so vielseitig und gesund ernährt, nimmt wichtige Vitamine nicht in ausreichender Menge zu sich. Umso wichtiger also, mit einem Nahrungsergänzungsmittel für die optimale Versorgung zu sorgen - und so die bestmögliche Funktionsweise zu ermöglichen. Der Vorteil eines Multivitamin Supplements ist, dass alle wichtigen Vitamine bereits in einer Tablette, Kapsel oder sogar in Gummibären enthalten sind - und die Anwendung so erleichtert werden kann. Es muss keine Reihe verschiedener Produkte gekauft und eingenommen werden, sondern eine Einnahme am Tag reicht für die Versorgung aus.
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Fazit zu Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau
Wer sportliche Erfolge in Form von wachsender, sowie definierter Muskelmasse schneller wahrnehmen möchte, kann mit den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln nichts falsch machen. Qualitative Produkte unterstützen nachweislich die Regeneration, Muskelleistung und Aktivierung des Muskelaufbaus, weshalb Profis auch nicht auf die wichtigsten Supplemente verzichten wollen. Die Supplemente stellen sicher, dass der Körper auch wirklich alle Stoffe bekommt, die er für die Anpassung an neue Belastungen braucht - und die über die Nahrung nur selten in ausreichendem Maße aufgenommen werden. Die Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau sollten jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise angesehen werden. Wer das beachtet, kann sich am Markt und auch bei uns auf eine breite Vielfalt an Produkten freuen - und sogar diverse Geschmacksrichtungen. So lassen sich Proteinpulver in allen denkbaren Aromen kaufen, die als Shakes einen leckeren Snack darstellen und die Einnahme so zu einem Vergnügen machen. Wie wäre es etwa mit Schokolade oder Erdbeere zum eigenen Workout? Wer auf Supplemente setzen möchte, findet heute in jedem Fall das Richtige für den eigenen Bedarf und auch Geschmack zugleich.
Quellen:
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28696380/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563611/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379960/
[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17764205/